計劃1：睡前運動
這套健身運動無需器械，簡便易行，只要有空余的時間，就可以隨時隨地鍛煉。
蜷縮起坐：雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地用力重復。
平坐前伸：坐在床上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續5秒鐘。
3分鐘踏跳：在地板上放一個小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置———左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。
俯臥撐：雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。
計劃2：辦公室運動
辦公室坐久了，常常會出現頭暈腦脹、雙眼酸痛等癥狀，這是因為活動量不夠，血液流通不暢，腦部供血不足造成的，所以不僅僅是為了節后急救，平日里辦公室保健操也很重要。上班時，可以利用空閑時間做一些小運動，不僅能幫助你恢復苗條身材，還可以消除疲勞哦。
背部運動：緩慢柔和地向右轉動頭部，保持肩部不動。看身后的某一個目標，保持5秒后轉回。再向左轉，保持5秒。重復5次。過程中要避免轉動速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產生眩暈感。
手臂運動：將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。可防止過勞引起的手臂酸麻。
收腹運動：雙膝分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。每組做5次，總共3組。
腿部運動：腿部放松運動：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅持15次，整個身體會有輕松的感覺。
腳部運動：兩腿膝部并攏，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞般控制好節奏，使腳部有彈性地上下運動。身體盡量放松，具體的次數沒有限制，只要感覺舒適便可。這個練習有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部血液循環。
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